Mediterranean Diet: क्या मेडिटेरेनियन डाइट आपके heart के लिए best है?

The Mediterranean diet

अगर आप भी आज कल एक ऐसा diet plan ढूंढ रहे हैं जो आपके heart के लिए healthy हो, तो Mediterranean diet आपके लिए एक सही option हो सकता है। यह plan सिर्फ एक diet plan नहीं है, बल्कि एक तरह का lifestyle change है।

देखा गया है कि Mediterranean diet काफी long term diseases के लिए अच्छी होती हैं। 

Mediterranean diet:

• Heart diseases के risk को कम करती है
• Healthy body weight maintain करती है
• Healthy blood pressure और blood sugar levels maintain करती है
• Digestive system को support करती है
• cancer के risk को कम करती है
• Brain function को Improve करती है

आज, Mediterranean diet उन healthy diets में से एक है जिसको American nutrition experts भी recommend करते हैं। साथ ही इसे World Health Organization द्वारा भी एक healthy eating pattern के रूप में माना गया है।

ये सब जानकर आप ये ज़रूर सोच रहे होंगे की आखिर ये Mediterranean diet है क्या और इसमें क्या खाना चाहिए।

तो आइये बात करते हैं कि क्या है Mediterranean diet.

Mediterranean diet में plant based foods पर ज़्यादा ध्यान दिया जाता है जिसमें सब्ज़ियां, whole grains, फलों,दालें  , seeds और nuts, मछली और बाकी sea foods, कम fat वाले dairy products और जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग किया जाता है। Fat के लिए मक्खन या margarine की जगह जैतून के तेल (oil) recommend किया जाता है।

Mediterranean diet के लिए इन 5 बातों पर ध्यान दें:

1. ज़्यादा से ज़्यादा Plant based foods का सेवन करें। खाने में ज्यादातर सब्जियां, फल, whole grain, beans, nuts और seeds include करें।
2. Whole grain foods जैसे गेहूं का आटा, brown rice, quinoa, oats और जौ चुनें।
3. नियमित रूप से Seafoods खाएं: Heart diseases के खतरे को कम करने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाएं। Fatty मछली जैसे salmon, mackerel और tuna में omega-3 fatty acids, जो heart health के लिए अच्छे होते हैं।
4. Healthy fats के लिए जैतून का तेल चुनें क्योंकि इसमें antioxidants होते हैं जो heart health के लिए अच्छे होते हैं और कुछ बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं। खाना पकाने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें।
5. मिठाई की जगह फल खाएं। फलों में fiber और antioxidants होते हैं जो आपके लिए healthy होते हैं।

Mediterranean diet में क्या खाने से बचें ?

• Added sugar वाली चीज़ें ना खाएं, जैसे कि baked products, ice creams और कुछ healthy granola bars
• Added sugar वाली drinks, जिसमें packaged फलों का रस और soda आते हैं।
• बीयर और शराब।
• Refined अनाज, जैसे कि white bread और white rice।
• Highly processed foods
• Fatty या processed meats

Mediterranean diet से होने वाले संभावित health concerns

कुछ लोगों के लिए Mediterranean diet से कुछ health related concerns हो सकती हैं, जैसे:

• जैतून के तेल और nuts खाने से वजन बढ़ सकता है।
• Iron के levels में कमी होना। Mediterranean diet के साथ कुछ ऐसी चीज़ें खानी चाहिए जो कि Vitamin C में भरपूर हों जिससे iron आसानी से absorb हो सके।
• Dairy products कम खाने की वजह से calcium का level कम हो सकता है। अपने डॉक्टर से ज़रूर पूछें कि क्या आपको calcium supplements भी लेने चाहिए ।

Source:- 1 https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet 

                 2. https://hopkinsdiabetesinfo.org/5-tips-to-take-from-the-mediterranean-diet/