ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট: উপকারিতা এবং এটি কীভাবে অনুসরণ করবেন!

আপনি যদি এমন একটি খাদ্য পরিকল্পনা খুঁজছেন যা আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে পারে, তাহলে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য আপনার জন্য সঠিক পছন্দ হতে পারে। এই পরিকল্পনা একটি খাদ্য কম কিন্তু একটি জীবনধারা পরিবর্তন বেশী.

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য দীর্ঘমেয়াদী রোগের উপর প্রভাব ফেলে বলে জানা যায়। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য:

• কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়
• একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন সমর্থন করে
• স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করা এবং রক্তচাপের মাত্রা সমর্থন করে।
• পরিপাকতন্ত্রকে সমর্থন করে
• নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
• মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাসকে ধীর করে

আজ, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য আমেরিকান পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সুপারিশকৃত সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনাগুলির মধ্যে একটি। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থাও এটিকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস হিসেবে স্বীকৃতি দিয়েছে।

আমরা নিশ্চিত যে এই সব জানার পরে, আপনি অবশ্যই ভাবছেন যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ঠিক কী এবং কীভাবে এটি অনুসরণ করবেন:

আসুন প্রথমে আলোচনা করা যাক ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কী:

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য মূলত একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য যা শাকসবজি, গোটা শস্য, ফল, লেবু, বীজ এবং বাদাম, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং ভেষজ এবং মশলা খাওয়ার উপর মনোযোগ দেয়। চর্বির পরিপ্রেক্ষিতে, মাখন বা মার্জারিনের পরিবর্তে অলিভ অয়েল প্রস্তাবিত চর্বি।

ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে বিবেচনা করার জন্য ৫টি বিষয়

1. আরো উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার খান
   • আপনার খাবারের মধ্যে বেশিরভাগ শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য, মটরশুটি, মসুর ডাল, বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
2. পুরো শস্য চয়ন করুন:
   • গোটা শস্যের মধ্যে রয়েছে গোটা গমের আটা, বাদামী চাল, কুইনো, ওটস এবং বার্লি।
3. নিয়মিত সামুদ্রিক খাবার খান:
   • হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ বা ঝিনুক খান। স্যামন, ম্যাকেরেল এবং টুনার মতো ফ্যাটি মাছে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল।
4. স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন:
   • জলপাই তেল একটি দুর্দান্ত পছন্দ কারণ এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল এবং কিছু রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। রান্নার উদ্দেশ্যে জলপাই তেল ব্যবহার করুন।
5. মিষ্টি কম খান:
   • মিষ্টি এড়িয়ে চলুন এবং মিষ্টির জন্য ফল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। ফলের মধ্যে রয়েছে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আপনার শরীরের জন্য উপকারী।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে কোন খাবারগুলি এড়ানো উচিত?

• চিনি যুক্ত খাবার, যেমন বেকড পণ্য, আইসক্রিম এবং এমনকি কিছু স্বাস্থ্যকর গ্রানোলা বার।
• প্যাকেটজাত ফলের রস এবং সোডা সহ যোগ করা চিনি সহ পানীয়।
• বিয়ার এবং মদ।
• মিহি শস্য, যেমন সাদা রুটি এবং সাদা ভাত।
• উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার।
• চর্বিযুক্ত বা প্রক্রিয়াজাত মাংস।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের কারণে সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উদ্বেগ

কিছু লোকের জন্য এই খাওয়ার শৈলীতে স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকতে পারে, যেমন:

• অলিভ অয়েল এবং বাদাম চর্বি খেলে ওজন বাড়ে।
• আয়রনের নিম্ন স্তর। আপনি যদি ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট অনুসরণ করেন তবে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ কিছু খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন, যা শরীরকে আয়রন শোষণ করতে সহায়তা করে।
• কম দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া থেকে ক্যালসিয়ামের কম মাত্রা। ক্যালসিয়াম পরিপূরক সহায়ক হতে পারে কিনা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

Source:- 1 https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet 

                 2. https://hopkinsdiabetesinfo.org/5-tips-to-take-from-the-mediterranean-diet/